Lasst uns über Training sprechen

Es gibt ein paar wenige, aber wichtige Grundlagen für das Training. Egal ob es sich um Ausdauertraining, Krafttraining, CrossFit oder sportartspezifisches Training handelt, die Grundstruktur sollte immer die gleiche sein.

Wenn Du stärker, schneller, ausdauernder oder massiver werden willst oder einfach in Form kommen möchtest, sollte dein Training effizient sein.  Das bedeutet, dein Training sollte maximal wirksam sein. Dein Training ist nicht wirksam, wenn Du nicht alle Muskeln, die Du trainieren willst, aktivieren kannst oder wenn Du dich verletzt. Deshalb - verdammt noch ´mal - wärm Dich ordentlich auf! Ich erzähle das ständig und doch setzen es nicht alle um. Ein Training ohne Erwärmung ist wie Suppe essen mit einer Gabel … es funktioniert irgendwie, aber es dauert länger, du hast dich bekleckert und die Suppe war kalt.

Das sogenannte WarmUp ist obligatorisch. 

Ich teile meine Erwärmung in 3 Phasen. 

Zuerst aktiviere ich mein Herz-Kreislauf-System. Dann rekrutiere ich alle Muskelfasern, die im Training stimuliert werden sollen. Und im dritten Schritt sorge ich für die entsprechende Mobilität, um in der vollen Bewegungsamplitude arbeiten zu können.

Warum die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems?

Du willst, dass dein Muskel stärker und größer wird. Dafür benötigt er Hormone, Enzyme, Nährstoffe und Sauerstoff. Mit der Aktivierung des HKS erhöhst Du deine Herzfrequenz,  förderst Du die Durchblutung, erweiterst die Gefäße und Du erhöhst die Körpertemperatur. Das alles als gesamter komplexer Vorgang sorgt dafür, dass Hormone ausgeschüttet, Enzyme gebildet und vermehrt Nährstoffe und Sauerstoff transportiert werden. Am besten dafür geeignet sind das Rudergerät, der Crosstrainer oder das Airbike. Du kannst bei diesen Ergometern sehr viele Körperteile einsetzen. Beginne mit lockeren 5min und dann steiger innerhalb von weiteren 10 min kontinuierlich die Leistung, bis Du leicht außer Atem kommst. dann bist Du bereit für Phase 2.

Was bedeutet es, Muskelfasern zu rekrutieren?

Ein Skelettmuskel besteht aus unterschiedlichen Muskelfasern. Du kennst wahrscheinlich die  Unterteilung in die sogenannten “schnell zuckenden” Fasern und die “langsam zuckenden” Fasern. Das ist vereinfacht dargestellt ein gutes Modell. Jeder Skelettmuskel hat alle diese Fasern in unterschiedlicher Verteilung. Diese unterschiedlichen Fasern reagieren unterschiedlich auf Wiederholungszahlen und Belastung wie zum Bsp. Gewicht auf der Hantel. Wenn Du mit einem leichten Gewicht viele Wiederholungen machst, werden nur die langsam zuckenden rekrutiert. So kannst Du dann in deinem Arbeitssatz nicht genügend Stimulus für das maximale Muskelwachstum setzen. Am besten rekrutierst Du alle Fasern, indem Du insgesamt viele Wiederholungen machst aber immer weiter die Last steigerst. ich nenne das Akkord Erwärmung: Ich mache 1-5 Wiederholunge mit einem leichten Gewicht (30-50% von meiner Arbeitslast) und erhöhe dann ohne Pause um 5-10% und mache wieder 3-5 Wiederholungen, so lange bis ich fast meine Arbeitslast erreicht habe. Also wenn ich Kniebeuge mit 100kg machen, beginne ich mit 5 Wiederholungen mit 30 kg, dann 4 Wdh. mit 40kg, dann 3 Wdh. mit 50kg, 3 Wdh. mit 60kg, 2 Wdh. mit 70kg, 1 Wdh. mit 80kg und 1 Wdh. mit 90kg. Dann bin ich bereit, um alles zu geben, dann alle Fasern in den Muskelketten für die Knieberg habe ich jetzt rekrutiert und ich kann alle bei jeder Wiederholung einsetzen.

Wozu Mobilisation?

Wenn Du den Muskel in einem Gelenk nicht nahezu vollständig dehnen kannst, fehlt dir eventuell genügend Stimulus für die Sehnenansätze und die Muskelspindel wird nicht komplett beansprucht. Wenn der Muskel in der exzentrischen Phase leicht gedehnt wird, ist der Wachstumsreiz noch stärker ausgeprägt. Wenn Du beispielsweise bei Kurzhantel-Fliegenden die “Ellenbogen nicht hinter die Schultern bekommst”, kannst du den Brustmuskel auch nicht unter ausreichend Spannung setzen, um sein volles Wachstumspotenzial auszuschöpfen.  Und wenn Du in der Kniebeuge nicht mobil genug bist, um mit möglichst aufrechtem Oberkörper  in die Hocke zu kommen, beanspruchst Du die Oberschenkel.- und die Gluteus-Muskulatur nicht ausreichend, sondern belastet deine Rücken und deine Knie zu stark.Also kurz gesagt Mobilität ist wichtig, um die Bereiche effizient trainieren zu können, die Du trainieren möchtest.

Mir ist bewusst, dass dies für manche eine Umstellung bedeutet, aber probiere es einfach aus … Du wirst sehen, es lohnt sich, denn Du bist nicht im Gym, um deine Zeit zu verschwenden!

Sport frei

HW